Kako se riješiti trbuha u menopauzi?
Gubljenje trbuha uglavnom je stvar vježbanja, a izazov je i ne dozvoliti da se poveća! Masno tkivo neće biti od pomoći zbog svih promjena s kojima se već suočavate, no zdrava prehrana čini čuda!
Period menopauze u životu žene donosi veliku opasnost od debljine i pretilosti zbog hormonalnih promjena koje se javljaju u tijelu (1). Preraspodjela masnog tkiva događa se na poseban način. Umjesto ginoidnog tipa masti karakterističnog za reproduktivne godine kad se masno tkivo nakuplja na bedrima i bokovima, javlja se androidni tip tijela. Višak masti se nakuplja u potkožnom tkivu trbuha uzrokujući ono što kolokvijalno zovemo trbuhom (2).
Što učiniti?
- Izbjegavajte tzv. čudotvorne dijete, npr. post, voćnu dijetu ili visokoproteinsku dijetu.
- Vaša bi prehrana trebala biti bogata vlaknima: barem 400 g( porcija) voća i povrća na dan.
- Ograničite unos slobodnih šećera u vašem sveukupnom energetskom unosu.
- Smanjite količinu sveukupnih masti na manje od 30% sveukupne energije.
- Izbjegavajte prerađenu, pečenu ili prženu hranu (poput čipsa i prženih krumpirića) koja sadrži industrijski proizvedene trans-masti.
Kako možete započeti sa skidanjem masnog tkiva s trbuha?
Vježbanje i zdrava prehrana su odgovor (3). Opći savjet glede prehrane je niskoenergetska prehrana. Smanjenje energije od 500 kalorija dnevno trebalo bi rezultirati gubitkom od otprilike 0,5 kg tjedno (4). Jednako tako gubitak tjelesne težine ne bi trebao prelaziti 4 kg na mjesec. Dijetetičar priprema niskoenergetski plan prehrane pomoću procjene energetskih zahtjeva (kalkulacija bazalnog metabolizma (BMR) prema Harris-Benedictovoj jednadžbi, definiranje razine fizičke aktivnosti)(1).
Postoji puno tzv. čudotvornih dijeta, npr. post, voćna dijeta ili visokoproteinska dijeta. One obično daju brze rezultate, ali te su metode vrlo opasne. Mogu uzrokovati nedostatak vitamina i minerala, gubitak proteina, čak i poremećaje u ravnoteži vode i elektrolita. Ne gubimo samo masnoće, već i mišićnu masu. Štoviše, dolazi i do yo-yo efekta (5).
Zdrava se prehrana podržava i smanjenjem količine sveukupog unosa masti na manje od 30% sveukupne energije. To se može postići promjenom načina kuhanja – uklonite masne dijelove mesa, koristite biljno ulje (ne životinjsko) i kuhajte, parite ili pecite, ne pržite. Izbjegavajte i upotrebu hrane s visokim udjelom zasićenih masti poput sira, sladoleda, masnog mesa, kiselog vrhnja, maslaca.
I na kraju, izbjegavajte prerađenu, pečenu ili prženu hranu (poput čipsa i prženih krumpirića) koja sadrži industrijski proizvedene trans-masti.
Važno je i koristiti manje od 5g soli (odgovara otprilike 1 čajnoj žličici) dnevno (ovo se odnosi i na sol koju sadrže proizvodi poput kruha, slanog maslaca i grickalica). Ne zaboravite ni fizičku aktivnost (6). Možemo zaključiti da bi prehranu u menopauzi dijetetičar trebao prilagoditi svakoj osobi, no postoji nekoliko osnovnih pravila koja je u svakom slučaju potrebno uvesti kako biste se osjećali dobro i zdravo.
IZVORI:
[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Nowak J., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B. Smjernice za prehranu žena u menopauzi s blagom gojaznošću. Prz Menopauzalny. Ožujak 2015. 14(1): 48.–52.
[2]. Pertyński T., Stachowiak G. Menopauza – Činjenice i kontroverzije. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; br. 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J., Stacey D., Beach S., Dumas A., Strychar I., Ufholz L., Prince S., Abdulnour J., Prud’homme D. Lifestyle Intervencije promjena tjelesne težine tijekom prelaska u menopauzu: sistematični pregled. J Obes. 2014.; 2014.: 824310.
[4]. Mastorakos G., Valsamakis G., Paltoglou G., Creatsas G. Djelovanje na debljinu u menopauzi: prehrana, vježba, farmakoterapija i barijatrijska kirurgija. Maturitas. Ožujak 2010.;65(3):219.-24.
[5] Ciborowska H., Rudnicka A. (2007.). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. Globalna baza podataka Svjetske zdravstvene organizacije. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Objavljeno