Koju hranu izbjegavati u menopauzi?

Postoje brojne studije koje potvrđuju opasnost od metaboličkih bolesti (poput dijabetesa, metaboličkog sindroma), kardiovaskularnih bolesti (dislipidemia, hipertenzija), karcinom dojki i osteoporoza kod žena u perimenopauzi (1).
Kao što možete i pretpostaviti, postoji mnoštvo proizvoda koji mogu pomoći, ali imati i negativan utjecaj na zdravlje tijekom ovog perioda života. Najvažnije je voditi računa o glikemijskom indeksu prehrane. Proizvodi i jela s visokim glikemijskim indeksom (GI > 65) trebali bi se izbjegavati (3).

Što je glikemijski indeks? On određuje postotak porasta glukoze u krvi u usporedbi s porastom nakon konzumiranja iste količine ugljikohidrata kao što je čista glukoza (4). Međutim, nije važna samo vrijednost indeksa. Drobljenje žitarica utječe na porast glikemijskog indeksa, npr. kukuruzne pahuljice napravljene od visokoprocesuiranog brašna  imaju visok glikemijski indeks. Visoka temperatura i vrijeme termičke obrade također doprinosi porastu GI. GI tradicionalno kuhane bijele riže je 64, dok kod prekuhane riže doseže čak 90. Masnoće usporavaju pražnjenje želuca i tako produljuju probavljanje i apsorpciju ugljikohidrata. I dozrijevanje voća i povrća mijenja njihov GI. Naprimjer, zrele banane imaju viši GI od onih još zelenih. Stoga iz prehrane treba eliminirati proizvode od vidokoprocesuiranog brašna (bijeli kruh) , škrobaste proizvode s niskim sadržajem vlakana (krumpiri, bijela riža) i hrane s visokim sadržajem lako probavljivih ugljikohidrata (slatkiši, kolači, keksi, zaslađena pića) (5). Prehrana bi trebala imati niski udio soli jer prekomjerna sol utječe na razvoj hipertenzije i nadutost. Prema trenutnim preporukama odrasli bi trebali konzumirati manje od 5 grama soli. Stoga trebate izbjegavati procesuiranu hranu, pecilni prašak, kocke za juhu, instant juhe, slane grickalice poput pereca, kokica ili čipsa, slaninu, dimljenu ribu i meso, ukiseljeno i konzervirano povrće i voće. Ne bi trebalo ni dodavati sol u obroke (6).

Zbog velike opasnosti od kardiovaskularnih bolesti trebali biste obratiti pažnju na tip masnoće koju konzumirate. Zasićene masnoće i transmasne kiseline trebali biste izbjegavati. Proizvodi koje biste trebali ograničiti ili isključiti iz prehrane su: masna govedina, svinjetina, janjetina, perad s kožom, kobasice, maslac, vrhnje, mast, palmino ulje, kokosovo ulje – zbog visoke razine zasićenih masnih kiselina i čvrstog margarina za kuhanje,  keksi i kolači pripremljeni s čvrstim margarinom za kuhanje, kokice iz mikrovalne, krekeri, brza hrana, instant juhe, smrznuta pizza – zbog velike količine trans masti (3).

U menopauzi opasnost od osteoporoze značajno raste te je primjerena količina kalcija u prehrani nužna. Vjeruje se da svakodnevna konzumacija visokih doza kofeina može utjecati na razvoj osteoporoze, proces zacjeljivanja kostiju i doprinijeti lomovima. Kod ljudi koji konzumiraju male doze kalcija kofein ga eliminira (kao magnezij) iz tijela. Iz prehrane bi zato trebalo izbaciti kavu i ostala pića s kofeinom poput mineralne vode i energetskih pića (7). Zaključak je da hrana visokog glikemijskog indeksa, velike količine soli, zasićene masne kiseline, transmasne kiseline i kofein treba izbjegavati tijekom menopauze.