Bez obzira na dob i menopauzu, način na koji se hranite uvijek utječe na kožu i zdravlje u cijelosti. S previše ovog i nedovoljno onog hranjive tvari neophodne za vaše dobrostanje u potpunoj su neravnoteži. Vratimo se menopauzi - evo hranjivih tvari na koje trebate obratiti pažnju.
Dosadni simptomi koji se javljaju tijekom menopauze, kao i načini njihovog sprečavanja, postali su tema istraživanja. Dokazano je da učestalost njihovog javljanja i njihove smetnje mogu biti značajno smanjeni ujednačenom prehranom koja nudi sve potrebne hranjive tvari (1).
Skupine posebno važnih hranjivih tvari tijekom menopauze:
· Fitoestrogeni
· Vitamin D
· Kalcij
· Folna kiselina
· Polifenoli
· Vlakna
· Omega-3 masne kiseline
Skupine hranjivih tvari posebno važnih u menopauzi su fitoestrogeni, vitamin D, kalcij, folna kiselina, polifenoli, vlakna i omega-3 masne kiseline. Fitoestrogeni pripadaju u skupinu kemijskih sastojaka biljnog podrijetla. Dijele se u 3 skupine: flavoinoidi, lignani i stilbeni. Glavni izvor izoflavona (najpopularnijih flavonoida) su: soja i proizvodi od soje, crvena djetelina, slanutak i lucerna. Lignani se mogu naći u: lanu, žitaricama i bobičastom voću. Stilbeni se nalaze u: grožđu, kikirikiju, brusnici i vinu. Epidemiološko istraživanje pokazuje da prehrana utemeljena na soji i proizvodima od soje smanjuje opasnost od karcinoma dojke, pojavljivanja menstrualnih simptoma i osteoporoze (1).
U menopauzi se smanjuje gustoća kostiju zbog čega je važan unos vitamina D (1).
Dokazano je da se visok unos vitamina D i kalcija kroz prehranu može donekle povezati s nižim rizikom od prerane menopauze. Vitamin D se dobiva sintezom putem kože tijekom izlaganja sunčevim UV zrakama te preko prehrane ili dodataka. Preporučuje se povećan unos mliječnih proizvoda i ribe (2). Kao što već znate, menopauza doprinosi povećanom riziku od kardiovaskularnih bolesti. Homocistein je sastojak koji u velikoj koncentraciji dovodi do bolesti koronarne arterije te je potrebno sniziti njegovu razinu, posebno u ovom periodu života. Dobre su vijesti da dodatak folne kiseline kod žena nakon menopauze smanjuje homocistein u serumu krvi. Zato treba jesti lisnato povrće, citrusno voće, kvasac, meso i cjelovite žitarice koje su glavni izvor folne kiseline [1]. Još jedna važna grupa proizvoda je bobičasto voće koje sadrži mnoge važne prehrambene sastojke: vitamine, minerale, folate, vlakna i polifenole. Oni mogu smanjiti opasnost od kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i pada kognitivnih sposobnosti i zato se smatraju od pomoći u menopauzi [3]. Omega-3 masne kiseline imaju značajan utjecaj na mnoge bolesti, uključujući i kardiovaskularne bolesti i karcinome te ih je dobro uvrstiti u prehranu u menopauzi. Izvor omega-3 kiselina cu biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke i masnoće morskih riba i sisavaca (1).
Mahunarke, lisnato povrće i bobičasto voće su proizvodi koje biste trebali uvrstiti u prehranu. Ne zaboravite ni dobre masnoće iz biljnih ulja, orašastih polodova, sjemenki i ribe koje su također važne [1,3].
Ključni podaci o prehrani u menopauzi
Da, postoji posebna prehrana koju biste trebali usvojiti, kao i 7 jednostavnih skupina nutrijenata ključnih za dobrostanje vaše kože i bit će vam drago znati da su posvuda.
Primjer prehrane preporučene u menopauzi:
- Doručak: Zobena kaša s malomasnim jogurtom i borovnicama, zeleni čaj
- Užina: Salata: špinat, rajčica, paprika, slanutak, kikiriki, suncokretove sjemenke, dresing (ulje kanole, limunov sok, bosiljak), voda
- Ručak: Losos, smeđa riža, grašak, voda
- Užina: Smoothie od maline: mlijeko, maline, lanene sjemenke, vanilija
- Večera: Sendvič od integralnog kruha i mozzarelle, rajčice i bosiljka, voda
IZVORI:
[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016., svezak 22, br. 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone- Johnson, E. R. (2017.). Uzimanje vitamina D i kalcija i opasnost pod prerane menopauze. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009.). Dobrobiti flavonoida iz bobičastog voća za žene u menopauzi: kardiovaskularne bolesti, karcinom i kognitivne sposobnosti Maturitas, 63(4), 297.–301.