To je uglavnom stvar vježbe, pravi je izazov ne dozvoliti da se poveća! Problem je i masno tkivo jer su već nastupile brojne promjene, no zdrava će prehrana učiniti čuda!
Doba menopauze u životu žene može dovesti do stanja prekomjerne težine zbog hormonalnih promjena koje se događaju u tijelu (1). Raspodjela masnog tkiva mijenja se na poseban način. Umjesto ginoidne debljine karakteristične za reproduktivnu dob kad se masno tkivo skladišti na bedrima i bokovima, sad se javlja androidna debljina. Prekomjerna masnoća se nakuplja u potkožnom tkivu abdomena što uzrokuje pojavu koju kolokvijalno nazivamo trbuhom (2).
Što činiti?
- Izbjegavati tzv. čudotvorne dijete, odnosno post, voćne dijete ili visokoproteinske dijete.
- Vaša bi prehrana trebala biti bogata vlaknima: najmanje 400 g (5 porcija) voća i povrća dnevno.
- Ograničiti unos slobodnih šećera na manje od 10% sveukupnog energetskog unosa.
- Smanjiti količinu sveukupnog unosa masti na manje od 30% sveukupne energije.
- Izbjegavati obrađenu, pečenu ili prženu hranu (poput čipsa i pomfrita) koja sadfrži industrijski obrađene trans-masti.
Nadalje, praćenje razumnog plana gubitka težine kojeg slaže dijetetičar doprinosi poboljšanju ne samo izgleda, već, još važnije, stanju zdravlja (1).
Personaliziraj prehranu & kreni u teretanu
Kako početi gubiti masne naslage na trbuhu?
Ključne su vježba i zdrava prehrana (3). Kad je prehrana u pitanju, potrebno je držati se prehrane niže energetske vrijednosti. Smanjenje energije od 500 kcal/dan trebalo bi dovesti do gubitka otprilike 0,5 kg tjedno (4). Ni gubitak tjelesne težine ne bi trebao biti veći od 4 kg na mjesec. Dijetetičar priprema prehranu niske razine energije putem procjene energetskih potreba (računanje stope bazalnog metabolizma (BMR) pomoću Harris-Benedict formule; definiranje razine fizičke aktivnosti)(1).
Postoje brojne tzv. čudotvorne dijete, odnosno postovi, voćne dijete ili visokoproteinske dijete. Ove dijete obično dovode do brzog smanjenja tjelesne težine, no te su metode vrlo opasne. Mogu uzrokovati nedostatak vitamina i minerala, gubitak proteina pa čak i poremećaje ravnoteže vode i elektrolita. Ne gubimo samo masnoću, već i mišićnu masu. A često se javlja i yo-yo efekt. (5).
Koja su, dakle, pravila zdrave prehrane?
Prvo i jako važno pravilo jest jesti optimalan broj obroka. To znači 4-5 obroka na dan svaka 3 sata. Prehrana bi trebala obilovati vlaknima i biti niskog glikemijskog indeksa (GI > 65) [1]. Voće, povrće, mahunarke (tj. leća, slanutak), orašasti plodovi i cjelovite žitarice (npr. zob, smeđa riža) vrlo su važni. Na dan bi trebalo konzumirati barem 400 g (5 porcija) voća i povrća. Važno je zapamtiti da krumpir, batat i drugo škrobasto korjenasto povrće ne pripadaju među voće ili povrće. Potrebno je ograničiti unos slobodnih šećeravna manje od 10% sveukupnog unosa energije (idealno na manje od 5%). To znači izbaciti slatkiše poput kolača, keksa i čokolada. Zapamtite i da većinu slobodnih šećera u hranu dodaju proizvođači, a može se prirodno naći i u proizvodima poput meda, sirupa, voćnih sokova i koncentrata voćnih sokova.
Uvijek čitajte deklaracije na hrani
Zdrava prehrana održava se i smanjenjem količine sveukupnog unosa na manje od 30% sveukupne energije. To se može napraviti promjenom načina kuhanja – uklanjanjem masnoća s mesa, upotrebom biljnog ulja (ne životnjskog) i kuhanjem u vodi ili na pari umjesto prženjem – a potrebno je i ograničiti konzumaciju hrane koja sadrži velik udio zasićenih masti kao što su sir, sladoled, masna hrana, kiselo vrhnje, maslac.
I na kraju, izbjegavajte obrađenu, pečenu ili prženu hranu (poput čipsa i pomfrita) koja sadrži industrijski proizvedene trans-masti. Važno je i koristiti manje od 5 g soli (odgovara otprilike 1 čajnoj žličici) na dan (to se odnosi i na sol koju sadrže proizvodi poput kruha, slanog maslaca i grickalica). Ne zaboravite ni fizičku aktivnost (6). Možemo zaključiti da plan prehrane u menopauzi treba individualno odabrati dijetetičar. No, postoji nekoliko osnovnih pravila koje je potrebno usvojiti kako biste se osjećale dobro i zdravo.
Ključni elementi koje treba upamtiti za gubitak masnoća s trbuha tijekom menopauze
Menopauza je važna promjena, no neka se pravila ne mijenjaju toliko! Za gubitak trbuha pravila su ista:
· Redovito vježbajte
· Zdravo se hranite.
· Ne jedite slatkiše i masnu hranu.
Pravila zdrave prehrane:
1. Jedite dovoljan broj obroka.
2. Jedite proizvode bogate vlaknima.
4. Izbjegavajte šećer.
5. Izbjegavajte masnu hranu.
Ako ta pravila nisu dovoljna, potražite pomoć dijetetičara.
IZVORI:
[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Nowak J., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B.Smjernice za prehranu žena u menopauzi s blagom debljinom. Prz Menopauzalny. Ožujak 2015.; 14(1): 48.–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopauza – činjenice i polemike. Polish Journal of Endocrinology; vol 57.; br. 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J., Stacey D., Beach S., Dumas A., Strychar I., Ufholz L., Prince S., Abdulnour J., Prud’homme D. Lifestyle Intervencije vezane uz promjene tjelesne težine tijekom prijelaznog razdoblja menopauze: sistematični pregled. J. Obes. 2014.; 2014.: 824310.
[4]. Mastorakos G., Valsamakis G., Paltoglou G., Creatsas G. Upravljanje debljinom u menopauzi: prehrana, vježbe, farmakoterapija i kirurški zahvati za liječenje debljine. Maturitas. Ožujak 2010.;65(3):219.-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007.). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. Globalna baza podataka SZO. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet