OK

OK Cancel

Hvala Vam!

Zatvori

Kako se riješiti trbuha u menopauzi?

  • favoris

Gubljenje trbuha uglavnom je stvar vježbanja, a izazov je i ne dozvoliti da se poveća! Masno tkivo neće biti od pomoći zbog svih promjena s kojima se već suočavate, no zdrava prehrana čini čuda!

Kako se riješiti trbuha u menopauzi?

Period menopauze u životu žene donosi veliku opasnost od debljine i pretilosti zbog hormonalnih promjena koje se javljaju u tijelu (1). Preraspodjela masnog tkiva događa se na poseban način. Umjesto ginoidnog tipa masti karakterističnog za reproduktivne godine kad se masno tkivo nakuplja na bedrima i bokovima, javlja se androidni tip tijela. Višak masti se nakuplja u potkožnom tkivu trbuha uzrokujući ono što kolokvijalno zovemo trbuhom (2).

Što učiniti?

- Izbjegavajte tzv. čudotvorne dijete, npr. post, voćnu dijetu ili visokoproteinsku dijetu.
- Vaša bi prehrana trebala biti bogata vlaknima: barem 400 g( porcija) voća i povrća na dan.
- Ograničite unos slobodnih šećera u vašem sveukupnom energetskom unosu.
- Smanjite količinu sveukupnih masti na manje od 30%  sveukupne energije.
- Izbjegavajte prerađenu, pečenu ili prženu hranu (poput čipsa i prženih krumpirića) koja sadrži industrijski proizvedene trans-masti.

Personalizirajte svoju prehranu i trk u teretanu  

Nadalje, racionalni plan gubitka težine kojeg sastavlja dijetetičar može pomoći ne samo kod izgleda, već, što je važnije, i u zdravstvene svrhe (1).

Kako možete započeti sa skidanjem masnog tkiva s trbuha?

Vježbanje i zdrava prehrana su odgovor (3). Opći savjet glede prehrane je niskoenergetska prehrana. Smanjenje energije od 500 kalorija dnevno trebalo bi rezultirati gubitkom od otprilike 0,5 kg tjedno (4). Jednako tako gubitak tjelesne težine ne bi trebao prelaziti 4 kg na mjesec. Dijetetičar priprema niskoenergetski plan prehrane pomoću procjene energetskih zahtjeva (kalkulacija bazalnog metabolizma (BMR) prema Harris-Benedictovoj jednadžbi, definiranje razine fizičke aktivnosti)(1).

Postoji puno tzv. čudotvornih dijeta, npr. post, voćna dijeta ili visokoproteinska dijeta. One obično daju brze rezultate, ali te su metode vrlo opasne. Mogu uzrokovati nedostatak vitamina i minerala, gubitak proteina, čak i poremećaje u ravnoteži vode i elektrolita. Ne gubimo samo masnoće, već i mišićnu masu. Štoviše, dolazi i do yo-yo efekta (5).

Koja su, dakle, pravila zdrave prehrane?

Uvijek čitajte oznake na hrani.

Prvo i najvažnije pravilo je jesti optimalan broj obroka, odnosno 4-5 obroka dnevno svaka 3 sata. Prehrana bi trebala obilovati vlaknima i ne sadržavati namirnice visokog glikemijskog indeksa (GI > 65) [1]. Voće, povrće (npr. leća, slanutak), orašasti plodovi i cjelovite žitarice (npr. zob, smeđa riža) vrlo su važni. Na dan bi trebalo konzumirati barem 400 g (5 porcija) voća i povrća. Važno je zapamtiti da krumpir, batat i ostalo škrobasto korjenasto povrće nisu u grupi voća ni povrća. Unos slobodnih šećera trebalo bi ograničiti na manje od 10% sveukupnog energetskog unosa (idealno manje od 5%). To znači izbjegavati slatkiše poput kolača, keksa i čokolada. 

Zapamtite i da većinu slobodnih šećera proizvođači dodaju u hranu i pića, a mogu se i prirodno naći u proizvodima poput meda, sirupa, voćnih sokova i koncentriranih voćnih sokova.

Zdrava se prehrana podržava i smanjenjem količine sveukupog unosa masti na manje od 30% sveukupne energije. To se može postići promjenom načina kuhanja –  uklonite masne dijelove mesa, koristite biljno ulje (ne životinjsko) i kuhajte, parite ili pecite, ne pržite. Izbjegavajte i upotrebu hrane s visokim udjelom zasićenih masti poput sira, sladoleda, masnog mesa, kiselog vrhnja, maslaca.

I na kraju, izbjegavajte prerađenu, pečenu ili prženu hranu (poput čipsa i prženih krumpirića) koja sadrži industrijski proizvedene trans-masti.

Važno je i koristiti manje od 5g soli (odgovara otprilike 1 čajnoj žličici) dnevno (ovo se odnosi i na sol koju sadrže proizvodi poput kruha, slanog maslaca i grickalica). Ne zaboravite ni fizičku aktivnost (6). Možemo zaključiti da bi prehranu u menopauzi dijetetičar trebao prilagoditi svakoj osobi, no postoji nekoliko osnovnih pravila koja je u svakom slučaju potrebno uvesti kako biste se osjećali dobro i zdravo.

Ključni elemeti za upamtiti kako se riješiti masnih naslaga s trbuha u menopauzi

Menopauza je važna promjena, no neka se pravila ne mijenjaju puno! Kako biste izgubili trbuh, pravila su ista:
· REDOVITO vježbajte
· ZDRAVO se hranite.
· NEMOJTE jesti slatku i masnu hranu.

Pravila zdrave prehrane:
1. Jedite točan broj obroka.
2. Jedite hranu bogatu vlaknima.
4. Izbjegavajte šećer.
5. Izbjegavajte masne obroke.

Ako ova pravila nisu dovoljna, potražite pomoć dijetetičara.

IZVORI:
[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Nowak J., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B. Smjernice za prehranu žena u menopauzi s blagom gojaznošću. Prz Menopauzalny. Ožujak 2015. 14(1): 48.–52.
[2]. Pertyński T., Stachowiak G. Menopauza – Činjenice i kontroverzije. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; br. 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J., Stacey D., Beach S., Dumas A., Strychar I., Ufholz L., Prince S., Abdulnour J., Prud’homme D. Lifestyle Intervencije promjena tjelesne težine tijekom prelaska u menopauzu: sistematični pregled. J Obes. 2014.; 2014.: 824310.
[4]. Mastorakos G., Valsamakis G., Paltoglou G., Creatsas G. Djelovanje na debljinu u menopauzi: prehrana, vježba, farmakoterapija i barijatrijska kirurgija. Maturitas. Ožujak 2010.;65(3):219.-24.
[5] Ciborowska H., Rudnicka A. (2007.). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. Globalna baza podataka Svjetske zdravstvene organizacije. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Najčitanije

5 zapovijedi o zdravoj prehrani kojih se treba pridržavati nakon 50-e

KOŽA I PREHRANA

5 zapovijedi o zdravoj prehrani kojih se treba pridržavati nakon 50-e

Nakon 50-e godine pravilna je prehrana neophodnija no ikad, posebice, jer Vaše tijelo prolazi kroz velike hormonalne promjene koje mogu utjecati na sveukupnu formu. Pročitajte kojih 5 zapovijedi o zdravoj prehrani biste trebali slijediti u ovoj novoj fazi života bez obzira jeste li kod kuće, jedete li vani ili slavite neki blagdan.

Pročitaj članak

Dodaci prehrani u menopauzi: jesu li sigurni?

KOŽA I PREHRANA

Dodaci prehrani u menopauzi: jesu li sigurni?

Svatko želi zdravo starjeti. Tijekom  menopauze možda ćete čuti za dodatke prehrani koji bi vam mogli pomoći da imate zdravu kožu, tijelo i um, no jesu li ti dodaci sigurni? Naša stručnjakinja Agnieszka Szmurto govori o tome u sljedećem članku.

Pročitaj članak

Zašto ne možemo smršavjeti u menopauzi?

KOŽA I PREHRANA

Zašto ne možemo smršavjeti u menopauzi?

Menopauza uzrokuje hormonske promjene u ženskom tijelu koje mogu dovesti do raznih poremećaja, upravo zbog hormona koji nisu u ravnoteži. Jedna od mogućih poslijedica je dobivanje na težini. Što se događa u tijelu tijekom menopauze i zašto je tako teško smršavjeti?

Pročitaj članak

go to top