Menopauza: Kako se hraniti s 50?

Autor članka
Dr. Agnieszka Szmurło

Bez obzira koliko imali godina, bili u menopauzi ili ne, način na koji jedete uvijek će utjecati na kožu i zdravlje u cijelosti. S previše ovog i premalo onog hranjive tvari neophodne za vaše blagostanje potpuno su neuravnotežene.

Vratimo se sad na menopauzu, ovo su pravi nutrijenti na koje se trebate usredotočiti.

Neugodni simptomi koji se javljaju tijekom menopauze, kao i načini da ih se spriječi, postali su tema istraživanja. Dokazano je da se učestalost njihovog pojavljivanja i neugoda koju donose mogu značajno smanjiti ujednačenom prehranom koja nudi sve potrebne nutrijente (1).

Skupine nutrijenata posebno važnih tijekom menopauze:

● fitoestrogeni
● vitamin D
● kalcij
● folna kiselina
● polifenoli
● vlakna
● omega-3 masne kiseline

U periodu menopauze smanjuje se gustoća kostiju i iz tog razloga važan je visok unos vitamina D (1).

Skupina nutrijenata posebno važnih tijekom menopauze su fitoestrogeni, vitamin D, kalcij, folna kiselina, polifenoli, vlakna i omega-3 masne kiseline. Fitoestrogeni pripadaju skupini kemijskih sastojaka biljnog podrijetla. Mogu se podijeliti u tri grupe: flavonoidi, lignani i stilbeni. Glavni izvor izoflavona (najpoznatiji flavonoidi) jesu: soja i proizvodi od soje, crvena djetelina, slanutak i lucerna. Lignani se nalaze u lanenim sjemenkama, žitaricama i bobičastom voću. Stilbene možemo pronaći u grožđu, kikirikiju, brusnicama i vinu. Epidemiološko istraživanje pokazuje da prehrana bazirana na soji i proizvodima od soje smanjuje opasnost od karcinoma dojki, pojave simptoma menopauze i osteoporoze (1).

Mahunarke, lisnato povrće i bobičasto voće su proizvodi koje biste trebali uvrstiti u prehranu. Ne zaboravite ni na dobre masti iz biljnih ulja, orašastih plodova, sjemenki i ribe [1,3].

Istraživanja pokazuju da se visok unos vitamina D i kalcija kroz prehranu može donekle povezati sa sniženim rizikom od preuranjene menopauze. Vitamin D se dobiva sintezom putem kože tijekom izlaganja UV zrakama te prehranom i dodacima prehrani. Preporučuje se povećana konzumacija mliječnih proizvoda i ribe. (2). Kao što već znate, menopauza donosi i viši rizik od kardiovaskularnih bolesti. Homocistein je sastojak koji u visokoj dozi dovodi do bolesti koronarne arterije. Zato je važno sniziti ga, posebno u ovom periodu života. Dobre su vijesti da dodaci s folnom kiselinom kod žena nakon menopauze smanjuju razinu homocisteina u serumu krvi. Jedite stoga proizvode poput lisnatog povrća, citrusa, kvasca, mesa i cjelovitih žitarica koje su glavni izvor folne kiseline [1]. Još jedna važna skupina proizvoda je bobičasto voće. Ono sadrži mnoge važne prehrambene sastojke: vitamine, minerale, folate, vlakna i polifenole i može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i pada kognitivih sposobnosti pa se vjeruje da može biti od pomoći u menopauzi [3]. Omega-3 masne kiseline imaju znatan učinak na brojne bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i karcinom te ih je dobro uvrstiti u prehranu u menopauzi. Izvor omega-3 masnih kiselina su biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke i masti iz morske ribe i sisavaca. (1)

Ključni elementi za upamtiti o prehrani u menopauzi

Da, postoji posebna prehrana koju biste trebali početi provoditi. Riječ je o 7 skupina hranjivih tvari osnovnih za dobrobit vaše kože, a bit će vam drago da znate da se nalaze posvuda.

Primjer prehrane preporučene tijekom menopauze:

- Doručak: zobena kaša s niskomasnim jogurtom i borovnicama, zeleni čaj
- Užina: salata od špinata, rajčica, paprike, slanutka, kikirikija, sjemenki suncokreta, dresing (ulje kanole, limunov sok, bosiljak), voda
- Ručak: Losos, smeđa riža, mahune, voda
- Užina: Smoothie od malina: mlijeko, maline, sjemenke lana, vanilija
- Večera: sendviči od integralnog kruha s mozzarellom, rajčicom i bosiljkom, voda

IZVORI:
[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, br. 2
[2]. Purdue-Smithe A. C., Whitcomb B. W., Szegda K. L., Boutot M. E., Manson J. E., Hankinson S. E., … Bertone- Johnson E. R. (2017.). Unos vitamina D i kalcija i opasnost orod preuranjene menopauze. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley A. L. (2009.). Dobrobiti na zdravlje flavonoida iz bobičastog voća kod žena u menopauzi: kardiovaskularne bolesti, karcinom i kognitivne sposobnosti. Maturitas, 63(4), 297.–301.